مكتبة التمارين العلاجية

الوقوف على ساق واحدة

التكرار: 3 مرات لكل ساق
الوقت: 20–40 ثانية

رفع الساق وشدها

التكرار: 3 مرات
الوقت: 20–30 ثانية

الوقوف من الكرسي والجلوس

التكرار: 10–15
الوقت: 2 دقيقة

1. استلقِ وثني الركبتين.
2. ارفع الحوض للأعلى.
3. ثبت ثم انزل.

التكرار: 10 مرات
الوقت: 5–10 ثواني لكل تكرار

1. استلقِ على ظهرك.
2. ارفع ساقك مستقيمة.
3. ثبت ثم أنزل ببطء.

التكرار: 10–15
الوقت: تثبيت 5 ثواني لكل تكرار

تمرين يقوي عضلات الظهر بالكامل وخاصة أسفل الظهر.
استلقِ على البطن.
مد الذراعين للأمام والساقين للخلف.
ارفع الذراعين والساقين قليلًا عن الأرض.
حافظ على الوضعية لعدة ثوانٍ.
انزل ببطء وكرر التمرين.

عدد التكرار:
10 – 12 مرة × 3 مجموعات.

الوقت:
الثبات 3 – 5 ثواني.

اجلس ومد الساقين للأمام.
حاول لمس أصابع القدم ببطء.
حافظ على الوضعية 10 ثوانٍ.

التكرار
10 مرات

1. استلقِ على الظهر.
2. اسحب إحدى الركبتين نحو الصدر باستخدام اليدين.
3. حافظ على الوضعية 10 ثوانٍ ثم بدّل الساق.

التكرار
10 مرات لكل ساق

مدة التمرين
7 دقائق

1. اجلس مع إبقاء الظهر مستقيماً.
2. ضع اليدين خلف الرأس.
3. قم بتمديد الجزء العلوي من الظهر للخلف ببطء.

التكرار
10 مرات × 3 مجموعات

مدة التمرين
6 دقائق

حالات
خلع الكتف – تمزق عضلات الكتف – مرفق لاعب التنس – Golfer's elbow

1. انحنِ قليلاً للأمام مع وضع اليد السليمة على طاولة.
2. اترك الذراع المصابة متدلية للأسفل.
3. حرّك الذراع بحركات دائرية صغيرة.

التكرار
10 دورات × 3 مجموعات

مدة التمرين
5–7 دقائق