مكتبة التمارين العلاجية
7. تمرين المحارة (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
يُفعّل هذا التمرين العديد من العضلات المختلفة، بما في ذلك عضلات الورك الخارجية وعضلات الأرداف.
لأداء تمرين المحارة:
1. استلقِ على جانبك الأيسر، مع الحفاظ على استقامة الوركين والقدمين طوال الوقت.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة، وارفع الركبة العلوية ببطء لأعلى مستوى ممكن دون تحريك أسفل الظهر أو الحوض.
3. أنزل الركبة العلوية ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين مرتين، من 8 إلى 10 مرات، مع راحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مرة.
كرر التمرين على الجانب الأيمن.
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
يُفعّل هذا التمرين العديد من العضلات المختلفة، بما في ذلك عضلات الورك الخارجية وعضلات الأرداف.
لأداء تمرين المحارة:
1. استلقِ على جانبك الأيسر، مع الحفاظ على استقامة الوركين والقدمين طوال الوقت.
2. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة، وارفع الركبة العلوية ببطء لأعلى مستوى ممكن دون تحريك أسفل الظهر أو الحوض.
3. أنزل الركبة العلوية ببطء إلى وضع البداية.
كرر التمرين مرتين، من 8 إلى 10 مرات، مع راحة لمدة دقيقة تقريبًا بين كل مرة.
كرر التمرين على الجانب الأيمن.
| الفوائد:
تقوية عضلات الحوض
تحسين استقرار الركبة
تقليل الضغط على الغضروف الهلالي
تحسين استقرار الركبة
تقليل الضغط على الغضروف الهلالي
| التحذيرات:
عدم دوران الحوض للخلف
الحركة تكون بطيئة
التركيز على العضلة وليس السرعة
الحركة تكون بطيئة
التركيز على العضلة وليس السرعة
6. رفع الكعبين من وضعية الوقوف (MT)
| خطوات التمرين:
Standing_Heel_Lifts
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
يُعدّ هذا التمرين مفيدًا لتقوية عضلات الساق.
لأداء تمرين رفع الكعبين من وضعية الوقوف:
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وضع يديك على قطعة أثاث ثقيلة وصلبة للدعم.
2. ارفع كعبيك ببطء عن الأرض إلى أقصى حد تشعر فيه بالراحة.
3. توقف للحظة في هذه الوضعية، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض.
كرر التمرين 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات، مع راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
يُعدّ هذا التمرين مفيدًا لتقوية عضلات الساق.
لأداء تمرين رفع الكعبين من وضعية الوقوف:
1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وضع يديك على قطعة أثاث ثقيلة وصلبة للدعم.
2. ارفع كعبيك ببطء عن الأرض إلى أقصى حد تشعر فيه بالراحة.
3. توقف للحظة في هذه الوضعية، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض.
كرر التمرين 3 مجموعات، من 8 إلى 10 تكرارات، مع راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
| الفوائد:
تقوية عضلات الساق
تحسين التوازن
دعم الركبة أثناء المشي
تحسين التوازن
دعم الركبة أثناء المشي
| التحذيرات:
الحفاظ على التوازن (يفضل بجانب جدار)
عدم الإسراع بالحركة
تجنب إذا كان هناك ألم في الركبة
عدم الإسراع بالحركة
تجنب إذا كان هناك ألم في الركبة
5. تمرين تحريك الكعب على أوتار الركبة (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
5. تمرين تحريك الكعب على أوتار الركبة (MT)
هذا تمرين آخر لتقوية أوتار الركبة، كما أنه يساعد على بناء قوة عضلات البطن.
1. لأداء تمرين تحريك الكعب على أوتار الركبة:
2. استلقِ على ظهرك مع مدّ ساقيك بشكل مستقيم.
3. اثنِ ركبتك وحرّك كعب إحدى ساقيك لأعلى باتجاه الأسفل قدر استطاعتك.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين مرتين، من 8 إلى 10 مرات، مع راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
5. تمرين تحريك الكعب على أوتار الركبة (MT)
هذا تمرين آخر لتقوية أوتار الركبة، كما أنه يساعد على بناء قوة عضلات البطن.
1. لأداء تمرين تحريك الكعب على أوتار الركبة:
2. استلقِ على ظهرك مع مدّ ساقيك بشكل مستقيم.
3. اثنِ ركبتك وحرّك كعب إحدى ساقيك لأعلى باتجاه الأسفل قدر استطاعتك.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.
كرر التمرين مرتين، من 8 إلى 10 مرات، مع راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
| الفوائد:
تحسين مرونة الركبة
زيادة مدى الحركة بشكل آمن
تقليل التصلب بعد الإصابة
زيادة مدى الحركة بشكل آمن
تقليل التصلب بعد الإصابة
| التحذيرات:
الحركة تكون ببطء
عدم إجبار الركبة
تجنب الألم الحاد
عدم إجبار الركبة
تجنب الألم الحاد
4. تمرين ثني الركبة (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ الخلفية (الأوتار الركبة).
لأداء تمرين ثني الركبة:
1. استلقِ على بطنك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
2. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء، وارفع قدمك اليمنى باتجاه مؤخرتك.
3. أنزل قدمك اليمنى ببطء.
كرر التمرين مرتين، من 8 إلى 10 مرات، مع راحة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
كرر التمرين مع الساق اليسرى.
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ الخلفية (الأوتار الركبة).
لأداء تمرين ثني الركبة:
1. استلقِ على بطنك مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
2. اثنِ ركبتك اليمنى ببطء، وارفع قدمك اليمنى باتجاه مؤخرتك.
3. أنزل قدمك اليمنى ببطء.
كرر التمرين مرتين، من 8 إلى 10 مرات، مع راحة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
كرر التمرين مع الساق اليسرى.
| الفوائد:
تحسين مدى الحركة
تقليل التيبس
استعادة الوظيفة الطبيعية للمفصل
تقليل التيبس
استعادة الوظيفة الطبيعية للمفصل
| التحذيرات:
عدم إجبار الركبة على الثني
التوقف عند الألم
تجنب الحركات السريعة
التوقف عند الألم
تجنب الحركات السريعة
3. تمرين رفع الساق المستقيمة (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ الخلفية وتقوية عضلات الفخذ الأمامية.
لأداء تمرين رفع الساق المستقيمة:
1. استلقِ على الأرض مع وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض وساقك اليمنى ممدودة.
مع الحفاظ على استقامة ظهرك وحوضك، اثنِ قدمك اليمنى وشد عضلات فخذك الأيمن، ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض.
2. بعد رفع ساقك اليمنى إلى زاوية 45 درجة تقريبًا، أنزلها ببطء إلى الأرض.
كرر التمرين مرتين، كل مرة 10 مرات، قبل الانتقال إلى الساق اليسرى.
Meniscus tear
يعمل هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ الخلفية وتقوية عضلات الفخذ الأمامية.
لأداء تمرين رفع الساق المستقيمة:
1. استلقِ على الأرض مع وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض وساقك اليمنى ممدودة.
مع الحفاظ على استقامة ظهرك وحوضك، اثنِ قدمك اليمنى وشد عضلات فخذك الأيمن، ثم ارفع ساقك اليمنى ببطء عن الأرض.
2. بعد رفع ساقك اليمنى إلى زاوية 45 درجة تقريبًا، أنزلها ببطء إلى الأرض.
كرر التمرين مرتين، كل مرة 10 مرات، قبل الانتقال إلى الساق اليسرى.
| الفوائد:
تقوية العضلة الأمامية بدون ضغط على الركبة
تحسين التحكم العضلي
دعم مفصل الركبة أثناء الحركة
تحسين التحكم العضلي
دعم مفصل الركبة أثناء الحركة
| التحذيرات:
عدم تقوس الظهر
رفع الساق ببطء
تجنب الألم في الركبة أثناء الرفع
رفع الساق ببطء
تجنب الألم في الركبة أثناء الرفع
2. تمرين تقوية عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
هذا التمرين متساوي القياس، أي أنه يُقوّي العضلات مع الحفاظ على وضعية ثابتة للجسم.
لأداء تمرين تقوية عضلات الفخذ الأمامية:
1. اجلس أو استلقِ على الأرض مع مدّ ساقيك بعيدًا عن جسمك.
2. شدّ عضلات الفخذ الأمامية، مستخدمًا إياها لدفع الجزء الخلفي من ركبتيك نحو الأرض.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
أدِّ مجموعتين، كل مجموعة 10 انقباضات، مع راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين المجموعتين.
Meniscus tear
هذا التمرين متساوي القياس، أي أنه يُقوّي العضلات مع الحفاظ على وضعية ثابتة للجسم.
لأداء تمرين تقوية عضلات الفخذ الأمامية:
1. اجلس أو استلقِ على الأرض مع مدّ ساقيك بعيدًا عن جسمك.
2. شدّ عضلات الفخذ الأمامية، مستخدمًا إياها لدفع الجزء الخلفي من ركبتيك نحو الأرض.
3. حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
أدِّ مجموعتين، كل مجموعة 10 انقباضات، مع راحة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة بين المجموعتين.
| الفوائد:
تقليل ضعف العضلة بعد الإصابة
تحسين دعم الركبة
تقليل الضغط على الغضروف الهلالي
تحسين دعم الركبة
تقليل الضغط على الغضروف الهلالي
| التحذيرات:
عدم حبس النفس
تجنب الشد الزائد إذا كان هناك ألم
الحفاظ على وضعية الركبة مستقيمة
تجنب الشد الزائد إذا كان هناك ألم
الحفاظ على وضعية الركبة مستقيمة
1. تمارين القرفصاء الجزئية (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
تساعد تمارين القرفصاء الجزئية على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس)، دون إجهاد الركبتين.
1. قف مع إسناد الظهر والكتفين والرأس إلى الحائط.
2. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين وعلى بُعد حوالي 30 سم من الحائط.
3. اثنِ ركبتيك قليلاً، مع تقريب الأرداف من الأرض.
4. توقف عند زاوية 15 درجة تقريبًا.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع إبقاء الظهر والكتفين مُلاصقين للحائط.
التكرار
من 8 إلى 10 مرات
استرح بين المجموعتين لمدة 30 ثانية ودقيقة واحدة.
يُعدّ إبقاء الظهر والكتفين مُلاصقين للحائط أمرًا أساسيًا، لأنه يُخفف الضغط على الركبتين.
Meniscus tear
تساعد تمارين القرفصاء الجزئية على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (العضلة الرباعية الرؤوس)، دون إجهاد الركبتين.
1. قف مع إسناد الظهر والكتفين والرأس إلى الحائط.
2. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بعرض الكتفين وعلى بُعد حوالي 30 سم من الحائط.
3. اثنِ ركبتيك قليلاً، مع تقريب الأرداف من الأرض.
4. توقف عند زاوية 15 درجة تقريبًا.
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع إبقاء الظهر والكتفين مُلاصقين للحائط.
التكرار
من 8 إلى 10 مرات
استرح بين المجموعتين لمدة 30 ثانية ودقيقة واحدة.
يُعدّ إبقاء الظهر والكتفين مُلاصقين للحائط أمرًا أساسيًا، لأنه يُخفف الضغط على الركبتين.
| الفوائد:
تقوية عضلات الفخذ والأرداف
تحسين ثبات مفصل الركبة
تقليل الضغط غير المتوازن على الغضروف الهلالي
إعادة التدريب الوظيفي للحركة اليومية
تحسين ثبات مفصل الركبة
تقليل الضغط غير المتوازن على الغضروف الهلالي
إعادة التدريب الوظيفي للحركة اليومية
| التحذيرات:
عدم النزول أكثر من 45°–60°
تجنب انحراف الركبة للداخل
إيقاف التمرين عند الشعور بألم حاد أو طقطقة
يفضل أمام مرآة لضبط الوضعية
تجنب انحراف الركبة للداخل
إيقاف التمرين عند الشعور بألم حاد أو طقطقة
يفضل أمام مرآة لضبط الوضعية
10. تمرين ADL Training (Stroke)
| خطوات التمرين:
برنامج تأهيل الجلطة الدماغية (6 أسابيع)
المرحلة الثالثة (الأسبوع 5–6)
الهدف: الاستقلال + الحركة المتقدمة
10. تمرين ADL Training
الهدف: الاستقلال الكامل
الأكل
اللبس
تنظيف الأسنان
المرحلة الثالثة (الأسبوع 5–6)
الهدف: الاستقلال + الحركة المتقدمة
10. تمرين ADL Training
الهدف: الاستقلال الكامل
الأكل
اللبس
تنظيف الأسنان
| الفوائد:
ملاحظات طبية:
التكرار أهم من الشدة
التدريب الوظيفي أفضل من العشوائي
التحفيز البصري واللمسي مهم
إشراك العائلة يزيد سرعة التحسن
الحالة النفسية تؤثر مباشرة على التعافي
التكرار أهم من الشدة
التدريب الوظيفي أفضل من العشوائي
التحفيز البصري واللمسي مهم
إشراك العائلة يزيد سرعة التحسن
الحالة النفسية تؤثر مباشرة على التعافي
| التحذيرات:
لا توجد تحذيرات مسجلة.
9. تمرين Dynamic Balance (Stroke)
| خطوات التمرين:
برنامج تأهيل الجلطة الدماغية (6 أسابيع)
المرحلة الثالثة (الأسبوع 5–6)
الهدف: الاستقلال + الحركة المتقدمة
علمياً:
يعتمد على التكرار لإعادة بناء المسارات العصبية
9. تمرين Dynamic Balance
الهدف: تقليل السقوط
الوقت: 10–15 دقيقة
المرحلة الثالثة (الأسبوع 5–6)
الهدف: الاستقلال + الحركة المتقدمة
علمياً:
يعتمد على التكرار لإعادة بناء المسارات العصبية
9. تمرين Dynamic Balance
الهدف: تقليل السقوط
الوقت: 10–15 دقيقة
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
لا توجد تحذيرات مسجلة.
8. تمرين Step Training (Stroke)
| خطوات التمرين:
برنامج تأهيل الجلطة الدماغية (6 أسابيع)
المرحلة الثالثة (الأسبوع 5–6)
الهدف: الاستقلال + الحركة المتقدمة
علمياً:
يعتمد على التكرار لإعادة بناء المسارات العصبية
8. تمرين Step Training
الهدف: الهدف: تحسين الأداء الوظيفي
التكرار: 10
الوقت: 10 دقائق
المرحلة الثالثة (الأسبوع 5–6)
الهدف: الاستقلال + الحركة المتقدمة
علمياً:
يعتمد على التكرار لإعادة بناء المسارات العصبية
8. تمرين Step Training
الهدف: الهدف: تحسين الأداء الوظيفي
التكرار: 10
الوقت: 10 دقائق
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
لا توجد تحذيرات مسجلة.