د. عوني حلواني

أخصائي العلاج الطبيعي والتأهيل

هاتف: 0585578777

وادي الجوز - القدس الشرقية

تمرين تقوية الرسغ بالدامبل

خطوات التمرين:

Wrist Strengthening with Dumbbell
الهدف العلاجي:
تقوية عضلات الساعد (Flexors & Extensors)
تحسين ثبات مفصل الرسغ
علاج وإعادة تأهيل:
ضعف الرسغ بعد الإصابات

عضلات الساعد مسؤولة عن:
حركة الرسغ (Flexion / Extension)
تثبيت المفصل أثناء الأنشطة اليومية
التمرين يقوي الأوتار والعضلات تدريجياً ويقلل الحمل على المفصل، خاصة عند استخدام التحميل البطيء (Eccentric + Controlled Movement)

طريقة الأداء (خطوة بخطوة)
الوضعية الصحيحة:
الجلوس على كرسي.
وضع الساعد على طاولة أو على الفخذ.
يكون الرسغ خارج الحافة (معلق بحرية).
حمل دمبل خفيف (0.5 – 2 كغ بالبداية).

Wrist Flexion (ثني الرسغ للأعلى)
راحة اليد للأعلى.
رفع الدمبل باستخدام الرسغ فقط.
التوقف أعلى الحركة.
النزول ببطء شديد.

Wrist Extension (مد الرسغ)
راحة اليد للأسفل.
رفع اليد للأعلى ضد المقاومة.
النزول ببطء.

التكرار والجرعة العلاجية
التكرار: 10–15
المجموعات: 2–3
الزمن لكل تكرار:
2 ثانية رفع
3–4 ثواني نزول (مهم جداً)
عدد الجلسات: 3–4 مرات أسبوعياً

نصائح احترافية: ( Tips)
ابدأ دائماً بوزن خفيف جداً
ركّز على الحركة البطيئة (Eccentric)
استخدم كمادات باردة بعد التمرين إذا لزم
يمكن البدء بدون وزن (Bodyweight)
التقدم يكون تدريجي وليس سريع

متى أستخدم هذا التمرين؟
✔️ المرحلة المتوسطة والمتقدمة من التأهيل
✔️ بعد تقليل الألم الحاد
✔️ للرياضيين (وقاية + تقوية)