مكتبة التمارين العلاجية

7. تمرين القفز الخفيف (ACL)

| خطوات التمرين:

برنامج تأهيل الرباط الصليبي (ACL) – 6 أسابيع
الأسبوع 5–6 (مرحلة متقدمة – توازن + أداء)

7. تمرين (Mini Hops)

الهدف: تحسين الاستجابة العصبية

التكرار: 10
الوقت: 1–2 دقيقة
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
فقط بدون ألم
تحميل دليل التمرين (PDF)

6. تمرين سحب الحبل (ACL)

| خطوات التمرين:

برنامج تأهيل الرباط الصليبي (ACL) – 6 أسابيع
الأسبوع 3–4 (مرحلة القوة والتحكم)

6. تمرين سحب الحبل المطاطي للخلف

الهدف: تقوية العضلة الأمامية

التكرار: 12
الوقت: 2 ثانية
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
مقاومة خفيفة
تحميل دليل التمرين (PDF)

5. الجسر بساق واحدة (ACL)

| خطوات التمرين:

برنامج تأهيل الرباط الصليبي (ACL) – 6 أسابيع
الأسبوع 3–4 (مرحلة القوة والتحكم)

5. تمرين (Single Leg Bridge)
الهدف: تقوية عضلات الخلفية

التكرار: 10
الوقت: 5 ثواني
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
عدم ميل الحوض
تحميل دليل التمرين (PDF)

4. تمرين Step-Up (ACL)

| خطوات التمرين:

الأسبوع 3–4 (مرحلة القوة والتحكم)
4. تمرين Step-Up
الهدف: استعادة وظيفة الركبة

1. الصعود على درجة منخفضة.
2. النزول ببطء.

التكرار: 10–12
الوقت: 3 ثواني لكل حركة
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
ركبة مستقيمة
تحميل دليل التمرين (PDF)

3. تمرين تحريك الكاحل (ACL)

| خطوات التمرين:

برنامج تأهيل الرباط الصليبي (ACL) – 6 أسابيع
الأسبوع 1–2 (المرحلة المبكرة – حماية + تنشيط)

تمرين 3 تمرين تحريك الكاحل (Ankle Pumps)

التكرار: 20
الوقت: 2 دقيقة
| الفوائد:
تحسين الدورة الدموية وتقليل التورم
| التحذيرات:
حركة بطيئة
تحميل دليل التمرين (PDF)

2. تمرين انزلاق الحائط (ACL)

| خطوات التمرين:

برنامج تأهيل الرباط الصليبي (ACL) – 6 أسابيع
الأسبوع 1–2 (المرحلة المبكرة – حماية + تنشيط)

2. تمرين (Wall Slides)
الهدف: تحسين ثني الركبة تدريجياً

الوقوف مع الاستناد على الحائط.
النزول قليلاً (نصف سكوات).
العودة للأعلى.

التكرار: 10
الوقت: 5 ثواني نزول + صعود
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
لا تتجاوز زاوية 45°
تحميل دليل التمرين (PDF)

1. تأهيل الرباط الصليبي

| خطوات التمرين:

برنامج (ACL) – 6 أسابيع
مخصص بعد الإصابة أو العملية (تحت إشراف د. عوني حلواني)
الأسبوع 1–2 (المرحلة المبكرة – حماية + تنشيط)

1. تمرين رفع الساق الجانبي (Side Leg Raise)
الهدف: تقوية عضلات الحوض لتثبيت الركبة

3. الاستلقاء على الجانب.
2. رفع الساق للأعلى ببطء.
3. إبقاء الجسم مستقيم.

التكرار: 12–15
الوقت: 2–3 ثواني لكل تكرار
الجلسات: 2 يومياً
| الفوائد:
سيتم إضافة الفوائد قريباً...
| التحذيرات:
لا ترفع الساق بسرعة
يمنع التمرين عند وجود تورم شديد
التقدم يكون تدريجي وليس زمني فقط
الألم الحاد = إيقاف التمرين
تحميل دليل التمرين (PDF)

إعادة تأهيل تمزق عضلي

| خطوات التمرين:

(Isometric Hamstring)
الهدف: تقوية العضلة بدون تحميل زائد
الشرح العلمي:
التمارين الثابتة (Isometric) تمنع فقدان القوة دون زيادة خطر إعادة التمزق.

1. اجلس أو استلقِ.
2. اضغط الكعب على الأرض دون حركة.
3. شد عضلات الخلفية للفخذ.
4. حافظ على الشد.

التكرار: 10–15
الوقت: 6–10 ثواني
المدة: مرتين يومياً
| الفوائد:
- حماية العضلة
- تقوية تدريجية
| التحذيرات:
- لا تصل لمرحلة الألم
- تجنب الشد المفاجئ
تحميل دليل التمرين (PDF)

تمارين مدى الحركة للركبة

| خطوات التمرين:

الهدف: استعادة مدى الحركة (ROM)
علمياً:
الحركة المبكرة تمنع تيبس المفصل (Joint Stiffness) وتقلل من تكوّن الالتصاقات.

1. الاستلقاء على الظهر.
2. سحب الكعب نحو الجسم ببطء.
3. ثني الركبة تدريجياً.
4. العودة للوضع الطبيعي.

التكرار: 10–15
الوقت: 2–3 ثواني لكل حركة
المدة: 3 مرات يومياً
| الفوائد:
- تحسين المرونة
- تسريع الشفاء
| التحذيرات:
- لا تجبر الحركة
- تجنب الألم الشديد
تحميل دليل التمرين (PDF)

إعادة تأهيل الرباط الصليبي

| خطوات التمرين:

الهدف العلاجي:
تنشيط عضلة الفخذ الأمامية (Quadriceps) ومنع الضمور بعد إصابة أو عملية الرباط الصليبي.
الشرح العلمي:
بعد إصابة ACL يحدث تثبيط عصبي للعضلة (Arthrogenic Muscle Inhibition)، وهذا التمرين يعيد تنشيط الإشارات العصبية للعضلة.

1. استلقِ على ظهرك مع مد الساق.
2. ضع منشفة ملفوفة تحت الركبة.
3. اضغط الركبة للأسفل على المنشفة.
4. شد عضلة الفخذ بقوة.
5. حافظ على الشد دون تحريك المفصل.

التكرار: 15–20 مرة
الوقت: 5–10 ثواني لكل تكرار
المدة اليومية: 3–5 جلسات يومياً
| الفوائد:
- استعادة التحكم العضلي
- تقليل الضمور
- تحسين ثبات الركبة
| التحذيرات:
- لا تحبس النفس
- توقف عند الألم الحاد
- يجب عدم وجود تورم شديد
تحميل دليل التمرين (PDF)