مكتبة التمارين العلاجية
انحراف الرسغ الجانبي
| خطوات التمرين:
Radial / Ulnar Deviation
التعريف بالتمرين
هو تمرين يحرك الرسغ يمين ويسار (وليس للأعلى والأسفل)، ويستهدف:
الانحراف الكعبري (Radial deviation) نحو الإبهام
الانحراف الزندي (Ulnar deviation) نحو الخنصر
الهدف العلاجي
تقوية العضلات الجانبية للرسغ
تحسين استقرار المفصل
إعادة التأهيل بعد:
إصابات الرسغ
التواءات
Tennis / Golfer’s elbow (بشكل غير مباشر)
تحسين التحكم الحركي الدقيق (Fine motor control)
هذا التمرين ينشّط:
Extensor Carpi Radialis (ECRL/ECRB)
Flexor Carpi Ulnaris (FCU)
هذه العضلات مسؤولة عن توازن الرسغ أثناء:
الإمساك بالأدوات
الكتابة
الرياضات (تنس / رفع أثقال)
طريقة الأداء (خطوة بخطوة)
الوضعية الأساسية:
الجلوس بشكل مريح.
وضع الساعد على طاولة أو الفخذ.
الرسغ خارج الحافة (حر الحركة).
مسك دمبل خفيف أو مطرقة (أفضل للتحكم).
🔸 تنفيذ الحركة:
ابدأ بوضعية محايدة (اليد مستقيمة).
حرّك الرسغ نحو الإبهام (Radial).
عد ببطء إلى الوسط.
حرّك الرسغ نحو الخنصر (Ulnar).
كرر الحركة بسلاسة.
نصائح احترافية ( Tips)
استخدم مطرقة بدل الدمبل لتحكم أفضل
ابدأ بدون وزن (Active فقط)
ركّز على الحركة البطيئة
يمكن أداء التمرين أمام مرآة لضبط الحركة
الأفضل دمجه مع:
Wrist Flexion
Wrist Extension
متى أستخدم التمرين؟
✔️ المرحلة المتوسطة من التأهيل
✔️ بعد زوال الألم الحاد
✔️ للرياضيين (وقاية + تقوية)
التكرار والجرعة العلاجية
التكرار: 10–15
المجموعات: 2–3
الزمن لكل تكرار:
2 ثانية حركة
3 ثواني عودة
عدد الجلسات: 3–4 مرات أسبوعياً
التعريف بالتمرين
هو تمرين يحرك الرسغ يمين ويسار (وليس للأعلى والأسفل)، ويستهدف:
الانحراف الكعبري (Radial deviation) نحو الإبهام
الانحراف الزندي (Ulnar deviation) نحو الخنصر
الهدف العلاجي
تقوية العضلات الجانبية للرسغ
تحسين استقرار المفصل
إعادة التأهيل بعد:
إصابات الرسغ
التواءات
Tennis / Golfer’s elbow (بشكل غير مباشر)
تحسين التحكم الحركي الدقيق (Fine motor control)
هذا التمرين ينشّط:
Extensor Carpi Radialis (ECRL/ECRB)
Flexor Carpi Ulnaris (FCU)
هذه العضلات مسؤولة عن توازن الرسغ أثناء:
الإمساك بالأدوات
الكتابة
الرياضات (تنس / رفع أثقال)
طريقة الأداء (خطوة بخطوة)
الوضعية الأساسية:
الجلوس بشكل مريح.
وضع الساعد على طاولة أو الفخذ.
الرسغ خارج الحافة (حر الحركة).
مسك دمبل خفيف أو مطرقة (أفضل للتحكم).
🔸 تنفيذ الحركة:
ابدأ بوضعية محايدة (اليد مستقيمة).
حرّك الرسغ نحو الإبهام (Radial).
عد ببطء إلى الوسط.
حرّك الرسغ نحو الخنصر (Ulnar).
كرر الحركة بسلاسة.
نصائح احترافية ( Tips)
استخدم مطرقة بدل الدمبل لتحكم أفضل
ابدأ بدون وزن (Active فقط)
ركّز على الحركة البطيئة
يمكن أداء التمرين أمام مرآة لضبط الحركة
الأفضل دمجه مع:
Wrist Flexion
Wrist Extension
متى أستخدم التمرين؟
✔️ المرحلة المتوسطة من التأهيل
✔️ بعد زوال الألم الحاد
✔️ للرياضيين (وقاية + تقوية)
التكرار والجرعة العلاجية
التكرار: 10–15
المجموعات: 2–3
الزمن لكل تكرار:
2 ثانية حركة
3 ثواني عودة
عدد الجلسات: 3–4 مرات أسبوعياً
| الفوائد:
تقوية متوازنة للرسغ
تحسين الثبات أثناء الأنشطة اليومية
تقليل خطر الإصابة المتكررة
تحسين الأداء الرياضي (خاصة التنس)
دعم مفصل الكوع بشكل غير مباشر
تحسين الثبات أثناء الأنشطة اليومية
تقليل خطر الإصابة المتكررة
تحسين الأداء الرياضي (خاصة التنس)
دعم مفصل الكوع بشكل غير مباشر
| التحذيرات:
❌ أخطاء شائعة:
تحريك الذراع بالكامل بدل الرسغ
استخدام وزن ثقيل
الحركة بسرعة بدون تحكم
مخاطر محتملة:
التهاب الأوتار (Tendinitis)
زيادة ألم الكوع (Tennis elbow)
إجهاد أربطة الرسغ
ضغط على الأعصاب (إذا كان الوضع خاطئ)
🚫 متى يجب إيقاف التمرين؟
ألم حاد أو طعن
صوت طقطقة مؤلم
تنميل في اليد
ضعف مفاجئ في القبضة
تحريك الذراع بالكامل بدل الرسغ
استخدام وزن ثقيل
الحركة بسرعة بدون تحكم
مخاطر محتملة:
التهاب الأوتار (Tendinitis)
زيادة ألم الكوع (Tennis elbow)
إجهاد أربطة الرسغ
ضغط على الأعصاب (إذا كان الوضع خاطئ)
🚫 متى يجب إيقاف التمرين؟
ألم حاد أو طعن
صوت طقطقة مؤلم
تنميل في اليد
ضعف مفاجئ في القبضة
تمرين تقوية الرسغ بالدامبل
| خطوات التمرين:
Wrist Strengthening with Dumbbell
الهدف العلاجي:
تقوية عضلات الساعد (Flexors & Extensors)
تحسين ثبات مفصل الرسغ
علاج وإعادة تأهيل:
ضعف الرسغ بعد الإصابات
عضلات الساعد مسؤولة عن:
حركة الرسغ (Flexion / Extension)
تثبيت المفصل أثناء الأنشطة اليومية
التمرين يقوي الأوتار والعضلات تدريجياً ويقلل الحمل على المفصل، خاصة عند استخدام التحميل البطيء (Eccentric + Controlled Movement)
طريقة الأداء (خطوة بخطوة)
الوضعية الصحيحة:
الجلوس على كرسي.
وضع الساعد على طاولة أو على الفخذ.
يكون الرسغ خارج الحافة (معلق بحرية).
حمل دمبل خفيف (0.5 – 2 كغ بالبداية).
Wrist Flexion (ثني الرسغ للأعلى)
راحة اليد للأعلى.
رفع الدمبل باستخدام الرسغ فقط.
التوقف أعلى الحركة.
النزول ببطء شديد.
Wrist Extension (مد الرسغ)
راحة اليد للأسفل.
رفع اليد للأعلى ضد المقاومة.
النزول ببطء.
التكرار والجرعة العلاجية
التكرار: 10–15
المجموعات: 2–3
الزمن لكل تكرار:
2 ثانية رفع
3–4 ثواني نزول (مهم جداً)
عدد الجلسات: 3–4 مرات أسبوعياً
نصائح احترافية: ( Tips)
ابدأ دائماً بوزن خفيف جداً
ركّز على الحركة البطيئة (Eccentric)
استخدم كمادات باردة بعد التمرين إذا لزم
يمكن البدء بدون وزن (Bodyweight)
التقدم يكون تدريجي وليس سريع
متى أستخدم هذا التمرين؟
✔️ المرحلة المتوسطة والمتقدمة من التأهيل
✔️ بعد تقليل الألم الحاد
✔️ للرياضيين (وقاية + تقوية)
الهدف العلاجي:
تقوية عضلات الساعد (Flexors & Extensors)
تحسين ثبات مفصل الرسغ
علاج وإعادة تأهيل:
ضعف الرسغ بعد الإصابات
عضلات الساعد مسؤولة عن:
حركة الرسغ (Flexion / Extension)
تثبيت المفصل أثناء الأنشطة اليومية
التمرين يقوي الأوتار والعضلات تدريجياً ويقلل الحمل على المفصل، خاصة عند استخدام التحميل البطيء (Eccentric + Controlled Movement)
طريقة الأداء (خطوة بخطوة)
الوضعية الصحيحة:
الجلوس على كرسي.
وضع الساعد على طاولة أو على الفخذ.
يكون الرسغ خارج الحافة (معلق بحرية).
حمل دمبل خفيف (0.5 – 2 كغ بالبداية).
Wrist Flexion (ثني الرسغ للأعلى)
راحة اليد للأعلى.
رفع الدمبل باستخدام الرسغ فقط.
التوقف أعلى الحركة.
النزول ببطء شديد.
Wrist Extension (مد الرسغ)
راحة اليد للأسفل.
رفع اليد للأعلى ضد المقاومة.
النزول ببطء.
التكرار والجرعة العلاجية
التكرار: 10–15
المجموعات: 2–3
الزمن لكل تكرار:
2 ثانية رفع
3–4 ثواني نزول (مهم جداً)
عدد الجلسات: 3–4 مرات أسبوعياً
نصائح احترافية: ( Tips)
ابدأ دائماً بوزن خفيف جداً
ركّز على الحركة البطيئة (Eccentric)
استخدم كمادات باردة بعد التمرين إذا لزم
يمكن البدء بدون وزن (Bodyweight)
التقدم يكون تدريجي وليس سريع
متى أستخدم هذا التمرين؟
✔️ المرحلة المتوسطة والمتقدمة من التأهيل
✔️ بعد تقليل الألم الحاد
✔️ للرياضيين (وقاية + تقوية)
| الفوائد:
تقوية عضلات الساعد بشكل متوازن
تحسين التحكم الحركي
تقليل الألم في الكوع والرسغ
زيادة قدرة التحمل العضلي
تحسين التحكم الحركي
تقليل الألم في الكوع والرسغ
زيادة قدرة التحمل العضلي
| التحذيرات:
❌ أخطاء شائعة:
استخدام وزن ثقيل مبكراً
تحريك الكوع بدلاً من الرسغ
الأداء بسرعة (بدون تحكم)
مخاطر محتملة:
زيادة التهاب الأوتار (Tendinitis)
ألم حاد في الرسغ
إجهاد الأعصاب في حال الأداء الخاطئ
استخدام وزن ثقيل مبكراً
تحريك الكوع بدلاً من الرسغ
الأداء بسرعة (بدون تحكم)
مخاطر محتملة:
زيادة التهاب الأوتار (Tendinitis)
ألم حاد في الرسغ
إجهاد الأعصاب في حال الأداء الخاطئ
1. تمرين التنفس التصحيحي scoliosis/kyphosis
| خطوات التمرين:
برنامج 6 أسابيع (تدريجي)
المرحلة 1 (الأسبوع 1–2)
الهدف: تحسين الوعي الجسدي + تخفيف الألم
1. الجلوس بوضع مستقيم
2. وضع اليد على الجانب المقعر
3. شهيق عميق باتجاه هذا الجانب
4. زفير بطيء
التكرار: 10 مرات × 3 يومياً
الوقت: 5 دقائق
المرحلة 1 (الأسبوع 1–2)
الهدف: تحسين الوعي الجسدي + تخفيف الألم
1. الجلوس بوضع مستقيم
2. وضع اليد على الجانب المقعر
3. شهيق عميق باتجاه هذا الجانب
4. زفير بطيء
التكرار: 10 مرات × 3 يومياً
الوقت: 5 دقائق
| الفوائد:
توسيع الجانب المقعر
تحسين التوازن العضلي
تحسين التوازن العضلي
| التحذيرات:
تجنب حبس النفس
عدم رفع الكتفين
عدم رفع الكتفين
2. إطالة العمود الفقري scoliosis/kyphosis
| خطوات التمرين:
المرحلة 1 (الأسبوع 1–2)
الهدف: تحسين الوعي الجسدي + تخفيف الألم
1. الوقوف بشكل مستقيم
2. رفع الذراعين للأعلى
3. شد الجسم للأعلى بدون ألم
التكرار: 10 مرات
الوقت: 10 ثواني لكل مرة
الهدف: تحسين الوعي الجسدي + تخفيف الألم
1. الوقوف بشكل مستقيم
2. رفع الذراعين للأعلى
3. شد الجسم للأعلى بدون ألم
التكرار: 10 مرات
الوقت: 10 ثواني لكل مرة
| الفوائد:
يحسن الاستقامة
| التحذيرات:
لا تبالغ في الشد
3. تمرين البلانك الجانبي scoliosis/kyphosis
| خطوات التمرين:
المرحلة 2 (الأسبوع 3–4)
الهدف: تقوية العضلات الضعيفة
1. الاستلقاء على الجانب
2. رفع الجسم على الكوع
3. الحفاظ على استقامة الجسم
التكرار: 3 مرات
الوقت: 20–30 ثانية
الهدف: تقوية العضلات الضعيفة
1. الاستلقاء على الجانب
2. رفع الجسم على الكوع
3. الحفاظ على استقامة الجسم
التكرار: 3 مرات
الوقت: 20–30 ثانية
| الفوائد:
يقوي عضلات الجذع
| التحذيرات:
تجنب إذا كان هناك ألم حاد
4. تمرين القط والجمل scoliosis/kyphosis
| خطوات التمرين:
المرحلة 2 (الأسبوع 3–4)
الهدف: تقوية العضلات الضعيفة
1. وضعية 4 نقاط
2. تقويس الظهر للأعلى
3. ثم إنزال الظهر للأسفل
التكرار: 10–15 مرة
الهدف: تقوية العضلات الضعيفة
1. وضعية 4 نقاط
2. تقويس الظهر للأعلى
3. ثم إنزال الظهر للأسفل
التكرار: 10–15 مرة
| الفوائد:
يحسن المرونة
| التحذيرات:
حركة بطيئة فقط
5. تمرين scoliosis/kyphosis- Bird-Dog
| خطوات التمرين:
المرحلة 3 (الأسبوع 5–6)
الهدف: تصحيح الوضعية + التوازن
1.رفع يد مع الرجل المعاكسة
2. تثبيت الوضع
التكرار: 10 مرات لكل جهة
الوقت: 5–10 ثواني
الهدف: تصحيح الوضعية + التوازن
1.رفع يد مع الرجل المعاكسة
2. تثبيت الوضع
التكرار: 10 مرات لكل جهة
الوقت: 5–10 ثواني
| الفوائد:
يحسن التوازن العصبي العضلي
| التحذيرات:
لا توجد تحذيرات مسجلة.
6. تمرين إمالة الحوض scoliosis/kyphosis
| خطوات التمرين:
المرحلة 3 (الأسبوع 5–6)
الهدف: تصحيح الوضعية + التوازن
مناسب لمرضى Scoliosis وآلام أسفل الظهر
وضعية البداية:
1. الاستلقاء على الظهر
2. ثني الركبتين
3. القدمين على الأرض بعرض الحوض
4. الذراعين بجانب الجسم
1. شد عضلات البطن (كأنك تسحب السرة للداخل)
2. اضغط أسفل الظهر باتجاه الأرض
3. قم بإمالة الحوض للأعلى قليلاً
4. حافظ على الوضعية
5. ارجع ببطء للوضع الطبيعي
عدد التكرار:
10 – 15 مرة
2 – 3 مجموعات
الوقت: الثبات: 5 – 10 ثواني لكل تكرار
الهدف: تصحيح الوضعية + التوازن
مناسب لمرضى Scoliosis وآلام أسفل الظهر
وضعية البداية:
1. الاستلقاء على الظهر
2. ثني الركبتين
3. القدمين على الأرض بعرض الحوض
4. الذراعين بجانب الجسم
1. شد عضلات البطن (كأنك تسحب السرة للداخل)
2. اضغط أسفل الظهر باتجاه الأرض
3. قم بإمالة الحوض للأعلى قليلاً
4. حافظ على الوضعية
5. ارجع ببطء للوضع الطبيعي
عدد التكرار:
10 – 15 مرة
2 – 3 مجموعات
الوقت: الثبات: 5 – 10 ثواني لكل تكرار
| الفوائد:
تقوية عضلات البطن العميقة
تحسين استقرار الحوض
تقليل ألم أسفل الظهر
دعم تصحيح انحراف العمود الفقري
تحسين التحكم العصبي العضلي
تحسين استقرار الحوض
تقليل ألم أسفل الظهر
دعم تصحيح انحراف العمود الفقري
تحسين التحكم العصبي العضلي
| التحذيرات:
لا ترفع الحوض بشكل مبالغ فيه
تجنب استخدام عضلات الرقبة
الحركة يجب أن تكون بطيئة ومتحكم بها
توقف إذا شعرت بألم حاد
تجنب استخدام عضلات الرقبة
الحركة يجب أن تكون بطيئة ومتحكم بها
توقف إذا شعرت بألم حاد
7. تمارين الوقوف أمام المرآة scoliosis/kyphosis
| خطوات التمرين:
المرحلة 3 (الأسبوع 5–6)
الهدف: تصحيح الوضعية + التوازن
1. الوقوف أمام مرآة
2. تصحيح الميل
3. الحفاظ على الوضع الصحيح
الوقت: 5–10 دقائق
الهدف: تصحيح الوضعية + التوازن
1. الوقوف أمام مرآة
2. تصحيح الميل
3. الحفاظ على الوضع الصحيح
الوقت: 5–10 دقائق
| الفوائد:
يعزز الوعي الجسدي
| التحذيرات:
لا توجد تحذيرات مسجلة.
8. تمارين مدّ الركبة (MT)
| خطوات التمرين:
تأهيل تمزق الغضروف الهلالي الأقل حدة خلال 4 إلى 6 أسابيع
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
تقوي تمارين مدّ الركبة عضلات الفخذين، ويمكن ممارستها بأمان عدة مرات يوميًا.
لأداء تمارين مدّ الساق:
1. اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. اثنِ قدمك اليمنى، ثم ارفعها لتمديد ساقك اليمنى.
3. أنزل قدمك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين 10 مرات، ثم كرر نفس الخطوات مع الساق اليسرى.
Meniscus tear
تمارين تمزق الغضروف الهلالي
تقوي تمارين مدّ الركبة عضلات الفخذين، ويمكن ممارستها بأمان عدة مرات يوميًا.
لأداء تمارين مدّ الساق:
1. اجلس على كرسي أو مقعد مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
2. اثنِ قدمك اليمنى، ثم ارفعها لتمديد ساقك اليمنى.
3. أنزل قدمك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين 10 مرات، ثم كرر نفس الخطوات مع الساق اليسرى.
| الفوائد:
تقوية العضلة الرباعية
تحسين استقرار الركبة
استعادة القدرة على المشي
تحسين استقرار الركبة
استعادة القدرة على المشي
| التحذيرات:
عدم فرد الركبة بقوة
تجنب الأوزان الثقيلة في البداية
مراقبة الألم
تجنب الأوزان الثقيلة في البداية
مراقبة الألم